この記事を書いた人
行政書士兼ウェブマーケター。ナガシマガジン運営者。サラリーマンとして働きながらウェブマーケティング会社を起業し独立。更にその後、仕事をしながら5カ月の勉強期間で行政書士試験に一発合格し、行政書士事務所を開業。
どうも、行政書士でウェブマーケッターの長島です。
この記事では、緊張を味方につけて本試験で〝実力以上の力〟を発揮する方法について解説していきます。
緊張して自分の実力がなかなか思うように発揮できないことってありますよね。
必死で努力したのに、本番で緊張して、本来の力を発揮できずに、悔しい思いをした経験がある方も多いと思います。
特に、人生を左右するような重大な局面ほど、大きなプレッシャーがかかり、緊張しやすくなるもので、緊張しないようにしようと思っていても、緊張はしてしまうものです。
ただ、もし、その緊張を自分である程度コントロールできるとしたら、自分が望む最高の結果を手にすることができる確率が上がると思いませんか？
そこでこの動画では、緊張を味方につけて本試験で〝実力以上の力〟を発揮する方法について、精神科医でありながら、ベストセラー書籍を数多く出版されている樺沢紫苑先生が科学的根拠をもとに書いた「いい緊張は能力を2倍にする」の書籍の内容を参考に解説していきます。
ですので、この動画を見ることで、緊張しやすいあなたでも、緊張をコントロールして、最高のパフォーマンスを試験で発揮できるようになります。
緊張を味方につけて実力以上の力を発揮する方法
と言うわけで、まずは先にこの記事の結論をお伝えしておきます。
緊張を味方につけて本試験で〝実力以上の力〟を発揮する方法とは
- 副交感神経を優位にする
- セロトニンを高める
- ノルアドレナリンを下げる
の3つです。
それでは、それぞれの内容について詳しく解説していきます。
緊張は敵か？味方か？
と、その前に「最高のパフォーマンスに緊張は不可欠である」ということについて先に触れておきたいと思います。
恐らく、多くの方は「緊張したらどうしよう」「ああ、緊張してきた。嫌だな〜」と緊張を敵として捉えているかと思いますが、これは完全に間違いです。
なぜなら、緊張する事で脳に分泌されるノルアドレナリンという物資は、脳のパフォーマンスを瞬時に極限まで高めてくれる物質で、これを上手く使う事で実力以上の力を発揮する事ができるようになるからです。
例えば、練習ではなかなか新記録が出ないのに、オリンピックのような大舞台で自己新記録を更新する方が多いですが、これは緊張によりパフォーマンスが極限にまで高められているからだと言えます。
実際にテニスプレーヤーの錦織選手は緊張について
毎試合、緊張もしますけれど、それは決して悪いものではないと思うし、その緊張も力に変えられるようになったら強いですね
と仰っていますし、サッカー日本代表の岡崎選手も
全ての試合で緊張します。重要な試合に限らず、日々の試合全て。緊張して当然。逆に緊張しないとまずいと思います
と仰っています。
又、元メジャーリーガーのイチロー選手については
緊張しない人はダメだと思う
とも語っておられます。
つまり、最高のパフォーマンスを発揮している超一流のアスリートが揃って緊張は必要なものだと言っているように、緊張はネガティブなものではなくポジティブなものであり、味方なのです。
因みに、1908年にヤーキーズとドットソン博士が行った心理学実験では、ストレスや緊張は一定量あった方がパフォーマンスは上昇し、一方で、ストレスや緊張が強すぎるたり弱すぎた場合にはパフォーマンスが低下するという結果が出ています。
ですので、確かに過度な緊張はパフォーマンスを下げてしまいますが、適度な緊張は決して敵ではなく、むしろ、味方であるということをまずは知っていただく事が重要だと言えます。
緊張は味方だと知っているだけでパフォーマンスが上がる
また、「緊張は味方」だと知っているだけで、パフォーマンスが上がるという嬉しい研究データも出でいます。
ハーバード大学のジャミソン博士は学生被験者を「緊張はパフォーマンスを高める」という説明を受けたグループと何の説明も受けなかっ2つのグループに分け、数学の試験を行いました。
その結果、説明なしのグループの平均点は705点だったのに対して、説明ありのグループは770点と1割近く平均点が高かったのです。
つまり、「緊張はパフォーマンスを高める」という事実を知っているだけで緊張がコントロールでき、パフォーマンスが上がるというわけなのです。
ただし、先ほども言ったように緊張があまりにも強すぎる場合、つまり、過剰に緊張しすぎている場合にはパフォーマンスが下がってしまうので、適度な緊張にコントロールする必要があります。
適度な緊張ってどれぐらい？
では、適度な緊張とはどれぐらいの緊張なのかと言うと、試験前に頭の中にスピードメーターをイメージし、自分の緊張度合いを0〜100で表現します。
この時に90〜100の状態で有れば過度な緊張状態にあると言えるので、今回紹介する方法を実践して緊張をコントロールしてみてください。
逆に、緊張度が50〜70前後の場合には、適度な緊張状態ですので、この緊張はパフォーマンスを高めてくれるいい緊張だと思って、そのまま試験に臨んでもらえれば大丈夫です。
緊張の原因は3つだけ
では、過剰な緊張状態にある場合にはどうすればいいのかと言うと、それを解決するには緊張の正体を知っておくとわかりやすいです。
そもそも緊張というのは状態不明の恐ろしいものではなく、科学的に分析すると「交感神経が優位」「セロトニンが低い」「ノルアドレナリンが高い」のどれか、もしくはこの3つの要素が合わさり同時に起こっている状態を指します。
つまり、過剰に緊張している場合には「副交感神経を優位にする」「セロトニンを高める」「ノルアドレナリンを下げる」事で適度な緊張に抑制することができるのです。
緊張をコントロールする方法①
副交感神経を優位にする
人の体には全身の様々な臓器に対して自動的にコントロールする役割を持つ自律神経があり、その自立神経は交感神経と副交感神経に分かれています。
まず、交感神経が優位になると体は活動モードに移行し、心拍数、血圧、呼吸数、体温が上がり、筋肉は緊張します。
一方で、副交感神経が優位になると体は休息モードに移行し、心拍数、血圧、呼吸数、体温が下がり筋肉は弛緩します。
つまり、体において交感神経神経はアクセルで副交感神経はブレーキの役割を果たしているのです。
そして、過剰に緊張しているということは交感神経神経が優位になっているわけですから、副交感神経を優位にする事で適度な緊張にコントロールすることができるというわけです。
では、どのようにして副交感神経を優位にすればいいかというと、最も簡単で効果的な方法が深呼吸です。
というのも、副交感神経が優位な時は、呼吸はゆっくりになるのですが、その逆も然りで、呼吸をゆっくりにすると副交感神経が優位になるからです。
深呼吸しても緊張が収まらない理由
ただ、こういうと、いやいや、今まで緊張した時に深呼吸したけど収まった試しがないし、効果なんてないでしょ思った方もおられるかも知れませ。
しかし、これは医学の仕組みや根本的な体の仕組みから副交感神経が優位になる行為であり、自分には効果がないという例外はありません。
では、なぜ深呼吸をしているのに緊張がおさまらいのかというと、間違った深呼吸をしてしまっているからです。
例えば、深呼吸と言って3秒間息を吸って3秒間息を吐くというような場合です。
実はこれは深呼吸というよりは、過呼吸に近く、呼吸が浅くなって、呼吸数が増え、交感神経を優位にして、緊張が和らぐどころか、むしろ緊張を強めてしまいます。
では、どうすればいいかというと、5秒で鼻から息を吸い、10秒かけて口から息を吐き、さらに5秒かけて肺にある残りの空気を全て口から吐き切るといいです。
これを最低でも1〜3分繰り返すと、過度な緊張を緩和することができます。
因みに、深呼吸をする場合には「吸う」ことを意識すると交感神経が優位になり、逆に、「吐く」ことを意識すると副交感神経が優位のなるので、深呼吸をするときは「吐く」ことを意識するようにしてください。
また、息を吐き切った瞬間に副交感神経にスイッチが入るので、息を吐いても肺に息が残っている状態では効果が不十分ですので注意してください。
あと、深呼吸以外で副交感神経を優位にするのに重要なのが睡眠で、睡眠不足の状態では交感神経が優位になりやすく、過度な緊張に陥りやすいです。
ですので、試験の1週間前ぐらいから1日最低7時間以上は睡眠を取るようすることをおすすめします。
緊張を改善する方法②
セロトニンを高める
セロトニンとは一言でいうと「癒しの物質」で、セロトニンを高める事で過度な緊張を緩和する事ができます。
更に、セロトニンは他の脳内物質を調整する作用もあり、後ほど解説する、ノルアドレナリンの過剰な分泌を抑制する効果もあります。
では、セロトニンを高めるにはどうすればいいのかというと、朝に5〜10分程度、外を散歩するのが最も効果的です。
セロトニンは日を浴びる事で網膜から光の刺激を脳が受け取り、セロトニンの合成を開始する指令が出されます。
そして、セロトニンの合成は朝起きてからスタートし、午前中にピークに達し、午後になると低下していきます。
つまり、午前中の間に充分なセロトニンを合成しておかなければ、午後以降はセロトニンが低下して緊張しやすい状態になってしまうというわけです。
因みに、天気が晴れでも曇りでも、雨でも、外に出て太陽の光を浴びると、それだけでセロトニン合成スイッチが入るので、試験当日の朝は、疲れない程度に外を軽く散歩しておくといいです。
また、散歩のほかにガムを噛むというのも有効です。
なぜなら、ガムを噛むことで顎の筋肉を使う咀嚼運動になるので、咀嚼運動をすることで合成されたセロトニンが活性化されるからです。
実際に、メジャーリーグなどではガムを噛んでいる選手をたくさん見かけますが、あれはガムを噛むことによるリラックス効果を活用しているわけですね。
ただ、ガムによるセロトニン活性効果を得るためには、最低でも5分は噛む必要があり、出来れば20分以上噛むことで目立った効果が得られるようになります。
緊張を改善する方法③
ノルアドレナリンを下げる
ノルアドレナリンとは「緊張そのもの」ともいえる脳内物質で、ノルアドレナリンが分泌されると脳が研ぎ澄まされ、集中力や判断力が高まり、脳の働きがピークに達します。
つまり、ノルアドレナリンが分泌されることで実力以上のパフォーマンスを発揮する事が可能になるわけです。
ただ、ノルアドレナリンはパフォーマンスを最大限に発揮してくれ一方で、過剰に分泌されてしまうと、集中力や判断力が低下したり、頭が真っ白になってしまいます。
では、過剰に分泌されたノルアドレナリンを抑えるにはどうすればいいのかというと、ポジティブな言葉を呟くといいです。
言語情報というのは脳の感情を司る扁桃体を鎮静し、興奮を抑制してくれる効果があるからです。
ですので、例えば「大丈夫、全て上手くいく」「試験に必ず合格できる」「この緊張は良い緊張だ」といったポジティブな言葉を、口に出すか、紙に書くといいです。
ただし、心の中で思ったり、念じるだけでは不十分なのでその点は注意して下さい。
試験前は否定後を使ってはいけない
また、「今日は絶対に緊張しない！」「絶対にミスをしない」と言った否定語を用いた言葉も呟かないようにしましょう。
なぜなら、脳というのは否定語の部分は意味としては理解しているものの、無意識の部分では認識されないからです
どういうことかというと、試しに、私が今から言う動物を絶対にイメージしないようにしてみてください。
目がまんまるで・・・・・
黒い毛をした・・・・
体の小さな・・・・
魔女の宅急便に出てくるような可愛い猫。
どうですか？頭の中でこんな猫が思い浮かんでしまったのではないでしょうか？
引用：株式会社スタジオジブリ(https://www.ghibli.jp/works/majo/)
つまり、イメージしてはいけないと強く思っても、脳は否定語を認識しないのでイメージしてしまうわけですね。
その他にも、ゴルフで「池ぽちゃダメ」と思いながら池の方に打ったりたり、「OB方向はダメ」と思いながらOBに打ち込んだ経験がある方も多いのではないでしょうか。
これも、まさしく脳が否定を認識できないため、否定を除いたイメージ通りに池やOBに打ってしまうわけです。
ですので、ポジティブワードを呟く際は否定語を使わないようにしてください。
因みに、少し余談ですが、樺沢先生曰く、エヴァンゲリオンの碇シンジは「逃げちゃダメだ、逃げちゃダメだ」が口癖ですが、これも「逃げる」「ダメ」といネガティブワードを2つ組み合わせた言葉であり、緊張や不安、恐怖を高めてしまうので、仮にあなたがエヴァの大ファンだったとしても、試験前に碇シンジの真似をして呟かない方がいいみたいです。
ただ、もし、どうしてもアニメの名言を心の支えにしたいという方は、碇シンジではなく機動戦士ガンダムの「アムロ、行きます！」だとポジティブな言葉なので呟いてもいいみたいですよ。
後、ポジティブな言葉を呟く以外に、ノルアドレナリンを下げるには音楽を聴くのも有効です。
例えば、モーツァルトを聴くと副交感神経が優位になり、セロトニンが活性化し、ノルアドレナリンの分泌量が調整されたり、その他にも、クラシック音楽を聴くと脳波が変化し、リラックス効果が高まるという報告もあります。
一方で、ハードロックや激しいテンポの曲を聴くと交感神経が高まり、心拍数が増えたという報告もあるので、試験前の緊張しやすい状況では激しいテンポの曲を聞くのは控えた方がいいかもしれませんね。
まとめ
￥というわけで、今回紹介した内容を試験前などに実践するだけで、過度な緊張を適度な緊張にコントロールする事ができ、脳が研ぎ澄まされ、集中力や判断力が高まり、脳の働きがピークなって実力以上の力を発揮する事ができるようになるので是非試してみてください。
長島 雄太
NAGASHIMA行政書士事務所